Nên sử dụng dầu ăn hay mỡ lợn? Khám phá tầm quan trọng của chất béo đối với sức khỏe

Dầu ăn và mỡ lợn là 2 nguyên liệu quen thuộc không thể thiếu trong mỗi gian bếp. Giữa thời đại mà sức khỏe được đặt lên hàng đầu, nhiều người thắc mắc "Nên dùng dầu ăn hay mỡ lợn thì tốt hơn?". Nhiều quan điểm cho rằng mỡ lợn chứa nhiều cholesterol, gây hại cho tim mạch; trong khi dầu ăn dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao và có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số dưỡng chất thiết yếu. Vậy đâu mới là lựa chọn tối ưu cho sức khỏe và khẩu vị của gia đình bạn? Hãy cùng Thích Làm Bếp phân tích rõ lợi – hại của từng loại chất béo, từ đó đưa ra cách sử dụng hợp lý và khoa học nhất trong từng bữa ăn hàng ngày.

Vai trò của chất béo trong dinh dưỡng hằng ngày

Nên chọn dầu ăn hay mỡ lợn thì tốt?

Trong tháp dinh dưỡng, chất béo luôn giữ vị trí quan trọng, đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng thiết yếu và góp phần vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể:

• Hỗ trợ hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K: Đây là những vi chất quan trọng giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ thị lực, phát triển xương và ngăn ngừa lão hóa.

• Thúc đẩy hấp thu canxi: Đặc biệt là ở trẻ em và người lớn tuổi là những đối tượng dễ bị thiếu hụt canxi và mắc các bệnh về xương khớp.

• Tham gia vào quá trình sản xuất hormone và bảo vệ hệ thần kinh: Chất béo giữ vai trò như một lớp vỏ bảo vệ tế bào thần kinh, đồng thời là nguyên liệu để tổng hợp hormone duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Rất nhiều người vì lo ngại tăng cân hoặc sợ bệnh tim mạch mà loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi khẩu phần ăn. Tuy nhiên, việc cắt giảm chất béo không đúng cách có thể mang đến nhiều hệ lụy nghiêm trọng:

• Mất cân bằng nội tiết tố: Dẫn đến rối loạn kinh nguyệt ở nữ giới, suy giảm chức năng sinh lý ở cả nam và nữ.

• Trẻ em dễ mắc các vấn đề về phát triển: Như biếng ăn, chậm lớn, còi xương, hay ốm vặt vì cơ thể không hấp thụ được dưỡng chất một cách tối ưu.

• Giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng khác: Đặc biệt là các vitamin tan trong dầu, khiến cơ thể thiếu hụt vi chất và suy giảm miễn dịch.

Bạn nên chọn đúng loại chất béo phù hợp với nhu cầu và thể trạng, cũng như sử dụng đúng cách trong chế biến hằng ngày.

Ưu và nhược điểm khi sử dụng mỡ lợn và dầu ăn

1. Mỡ lợn

Mỡ lợn mang đến hương vị rất đặc trưng cho các món ăn.

Ưu điểm:

• Giàu vitamin D tự nhiên, hỗ trợ hấp thu canxi hiệu quả – điều mà nhiều loại dầu thực vật không có.

• Tham gia cấu tạo màng tế bào thần kinh, giúp duy trì hoạt động ổn định của hệ thần kinh.

• Ổn định khi đun nóng ở nhiệt độ cao, ít bị biến đổi cấu trúc hóa học nên phù hợp cho các món chiên, rán.

• Tạo hương vị thơm ngon đặc trưng, làm nên nét riêng cho các món ăn truyền thống như kho, xào, chiên.

Nhược điểm:

• Chứa nhiều acid béo bão hòa (acid béo no) – nếu tiêu thụ quá mức có thể: làm tăng cholesterol xấu (LDL) trong máu và gây nguy cơ xơ vữa động mạch, tăng huyết áp, tiểu đường

• Không phù hợp với người lớn tuổi hoặc người có tiền sử bệnh tim mạch, mỡ máu cao, rối loạn chuyển hóa lipid

2. Dầu ăn 

Nhiều người tin dùng dầu ăn vì ít cholesterol xấu. 

Ưu điểm:

• Ít cholesterol xấu, là lựa chọn ưu tiên cho người cần kiểm soát sức khỏe tim mạch.

• Giàu acid béo không no như omega-3, omega-6, có tác dụng: giảm cholesterol xấu và cải thiện tuần hoàn, ổn định huyết áp

• Phù hợp với nhiều đối tượng: người ăn chay, người cần kiểm soát chế độ ăn kiêng hoặc các món ăn thanh đạm như salad, rau luộc, món xào nhẹ,...

Nhược điểm:

• Dễ bị oxy hóa khi đun ở nhiệt độ cao, từ đó sinh ra các hợp chất độc hại như aldehyde.

• Khi sử dụng sai cách trong chiên rán, dễ sản sinh chất béo chuyển hóa (trans fat) – yếu tố nguy cơ cho nhiều bệnh mạn tính như tim mạch và ung thư.

Cách sử dụng dầu ăn và mỡ lợn đúng cách

Dù là dầu thực vật hay mỡ động vật, sử dụng đúng cách sẽ giúp bạn tối ưu lợi ích dinh dưỡng và hạn chế những rủi ro cho sức khỏe. 

1. Chọn đúng món

Không phải loại chất béo nào cũng phù hợp với mọi món ăn, lựa chọn đúng sẽ giúp món ngon hơn và an toàn hơn:

• Các món chiên, rang, nướng ở nhiệt độ cao: Ưu tiên mỡ lợn, vì có độ ổn định nhiệt tốt, ít bị oxy hóa, giữ được hương vị thơm ngon mà không tạo ra chất độc hại.

• Các món xào nhẹ, trộn salad, món nguội: Ưu tiên dầu thực vật như dầu ô liu, dầu mè, dầu hướng dương, vì chúng giàu acid béo không bão hòa, tốt cho tim mạch và dễ kết hợp với thực phẩm tươi sống.

2. Tuyệt đối không tái sử dụng dầu/mỡ đã qua chiên rán

Tái sử dụng dầu/mỡ có thể gây hại nghiêm trọng cho sức khỏe:

• Làm tăng 2–6 lần lượng chất béo chuyển hóa, là một trong những tác nhân hàng đầu gây bệnh tim mạch và béo phì.

• Sinh ra các chất độc như aldehyde, acrolein,... có thể gây tổn thương gan, hệ thần kinh và tim mạch nếu tích tụ lâu dài trong cơ thể.

Do đó, sau mỗi lần chiên, nên loại bỏ phần dầu/mỡ đã dùng, đặc biệt khi thấy có mùi lạ hoặc màu sẫm.

3. Kiểm soát nhiệt độ nấu ăn

• Nhiệt độ lý tưởng khi nấu dầu/mỡ là khoảng 120–180°C. Đây là ngưỡng an toàn giúp chất béo phát huy hiệu quả mà không biến chất.

• Không đun dầu đến mức bốc khói. Dấu hiệu này cho thấy dầu đã bị phân hủy, tạo ra các hợp chất độc hại.

Mẹo chế biến và bảo quản mỡ lợn giữ trọn vị ngon, béo ngậy

Để mỡ trắng, thơm, không khét và bảo quản lâu không bị ôi, bạn cần bỏ túi những mẹo quan trọng.

Mỡ lợn là nguyên liệu quen thuộc trong gian bếp Việt, không chỉ giúp món ăn thơm ngon hơn mà còn mang lại giá trị dinh dưỡng nếu được sử dụng đúng cách. Tuy nhiên, để mỡ trắng, thơm, không khét và bảo quản lâu không bị ôi, bạn cần bỏ túi những mẹo nhỏ sau:

1. Cách rán mỡ trắng, thơm và không bị khét: Hãy cho một chút nước sạch vào chảo trước khi cho mỡ. Nước sẽ bốc hơi từ từ, giúp tránh tình trạng cháy đáy chảo và giúp phần tóp mỡ được vàng giòn, phần mỡ chảy ra có màu trắng trong, không bị sẫm màu.

2. Khử mùi mỡ và bảo quản được lâu hơn

• Thêm gia vị đúng lúc: Khi gần kết thúc quá trình rán, hãy cho thêm hoa tiêu, hành khô hoặc vài lát tỏi để tạo hương thơm hấp dẫn, át đi mùi hôi đặc trưng của mỡ lợn.

• Cho một chút muối vào mỡ khi rán: Mẹo nhỏ này không chỉ giúp tăng hương vị mà còn kéo dài thời gian bảo quản, hạn chế mỡ bị chua trong thời gian ngắn.

3. Mẹo làm đông mỡ nhanh, không bị hôi

• Khi vừa rán mỡ xong, lúc này mỡ còn đang nóng, bạn có thể thêm khoảng 50g đường trắng cho mỗi 750g mỡ rồi khuấy đều.

• Đổ mỡ nóng vào hũ sứ hoặc thủy tinh, sau đó ngâm vào chậu nước lạnh. Cách này giúp mỡ nhanh đông, không có mùi hôi, và giữ được hương vị tự nhiên lâu dài.

Kết luận

Như vậy, dầu ăn hay mỡ lợn đều có ưu và nhược điểm riêng, phù hợp với từng món ăn và từng đối tượng người dùng. Mỡ lợn mang đến hương vị đậm đà, ít bị biến chất khi chiên ở nhiệt độ cao, trong khi dầu thực vật lại nhẹ nhàng, lành tính và có lợi cho tim mạch nếu sử dụng đúng cách. Thay vì loại bỏ hoàn toàn một loại chất béo, hãy kết hợp linh hoạt tùy theo món ăn, tình trạng sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng. Quan trọng hơn cả là sử dụng lượng vừa phải, không tái sử dụng chất béo đã qua chế biến, và chế biến đúng nhiệt độ để giữ trọn lợi ích dinh dưỡng, bảo vệ sức khỏe lâu dài cho cả gia đình.