Cutting là gì? Gợi ý thực đơn giảm mỡ vô cùng hiệu quả

Trong hành trình chinh phục vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh, chắc hẳn bạn đã từng nghe đến “Cutting” – một thuật ngữ quen thuộc trong quá trình tăng cơ – giảm mỡ của dân gym. Vậy cutting là gì, phương pháp này có thực sự hiệu quả không và bạn nên ăn uống thế nào để tối ưu kết quả? Bài viết dưới đây của Thích Làm Bếp sẽ giúp bạn giải mã tất cả!

Cutting là gì?

Cutting là gì? Cutting mang lại những lợi ích gì?

Cutting là một thuật ngữ trong lĩnh vực thể hình và fitness, ám chỉ giai đoạn giảm mỡ cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Mục tiêu chính là giúp bạn có thân hình gọn gàng, săn chắc, với các nhóm cơ rõ nét hơn, đặc biệt là bụng, ngực và tay.

Phương pháp cutting thường được áp dụng sau giai đoạn bulking (tăng cân, tăng cơ) để loại bỏ phần mỡ dư thừa tích tụ trong quá trình ăn thừa calo.

Cutting hoạt động như thế nào?

1. Giảm lượng calo nạp vào một cách khoa học

Bạn cần tạo ra mức thâm hụt calo hợp lý, tức là lượng calo tiêu hao lớn hơn lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, việc cắt giảm không nên quá mức vì có thể gây mất cơ và giảm năng lượng.

Thông thường, bạn nên giảm khoảng 15–25% lượng calo duy trì mỗi ngày. Ví dụ: Nếu bạn cần 2200 kcal/ngày để duy trì cân nặng, thì nên ăn khoảng 1650–1870 kcal/ngày khi cutting.
Ưu tiên thực phẩm giàu protein như thịt nạc, trứng, cá, đậu phụ, whey protein,... để bảo vệ cơ bắp.
Hạn chế thực phẩm nhiều đường, tinh bột xấu và chất béo xấu.

2. Tăng cường vận động để đốt mỡ hiệu quả hơn

Ngoài ăn uống, việc tăng mức độ hoạt động thể chất cũng rất cần thiết:

Tập gym giúp duy trì và phát triển cơ.
Cardio (chạy bộ, đạp xe, HIIT...) giúp đốt calo nhanh chóng.
Kết hợp cả hai loại hình để đạt hiệu quả tối ưu trong quá trình cutting.

Cutting mang lại lợi ích gì?

Không chỉ giúp cải thiện ngoại hình, cutting còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt trội:

Thân hình săn chắc, cơ thể gọn gàng, giảm mỡ vùng bụng, đùi, vai.
Tăng độ nét cơ bắp, giúp bạn có body chuẩn fitness hơn.
Cải thiện chỉ số sức khỏe: Giảm cholesterol, ổn định huyết áp, tăng sức bền.
Tăng tự tin và cảm hứng luyện tập.
Kiểm soát cân nặng hiệu quả lâu dài.

Khi nào nên cutting và ai nên áp dụng?

Khi nào nên cutting và ai nên thực hiện cutting?

Không phải ai cũng cần cutting, và không phải thời điểm nào cũng phù hợp để bắt đầu. Bạn nên xem xét kỹ lưỡng trước khi bắt đầu giai đoạn này.

Đối tượng nên áp dụng cutting:

Người vừa trải qua giai đoạn bulking (tăng cơ), muốn siết lại body.
Người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao: nam > 20%, nữ > 28%.
Người muốn có vóc dáng săn chắc, cân đối mà không cần tăng thêm khối lượng cơ.
Những ai cần chuẩn bị cho các sự kiện quan trọng (biểu diễn, thi đấu, đi biển…).

Thời điểm lý tưởng để cutting:

Sau Tết, sau kỳ nghỉ dài – lúc bạn đã “lỡ” nạp nhiều calo và cần detox.
Khi bạn cảm thấy cơ thể đang mất kiểm soát về cân nặng.
Trước kỳ nghỉ hè – mùa “hở dáng” đang đến gần!

Gợi ý thực đơn Cutting giảm mỡ hiệu quả và dễ thực hiện

Để quá trình cutting hiệu quả, bạn cần có thực đơn hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng và phù hợp với mức calo mục tiêu.

Bữa sáng: Đủ chất – Ít đường

3 lòng trắng trứng + 1 quả trứng nguyên
1 lát bánh mì đen hoặc 40g yến mạch nấu chín
1 cốc sữa hạnh nhân không đường

½ quả bơ hoặc táo

Bữa trưa: Giàu đạm – Ít tinh bột

150g ức gà luộc/áp chảo
1 chén cơm gạo lứt hoặc khoai lang
Rau luộc (bông cải xanh, cải thìa...) hoặc salad trộn giấm táo
1 thìa dầu olive nhỏ (nếu cần chất béo tốt)

Bữa tối: Nhẹ nhàng – Ít calo

100g cá hồi nướng hoặc đậu hũ non
Rau xanh hấp hoặc canh rau củ
1/2 chén cơm hoặc bỏ tinh bột nếu sát ngày cắt nước

Bữa phụ: Giảm đói – Tăng dinh dưỡng

Trái cây ít đường (dâu tây, kiwi, táo)
1 hộp sữa chua Hy Lạp không đường
Whey protein (nếu cần bổ sung đạm)

💡 Lưu ý: Uống đủ nước (2 lít/ngày), bạn có thể chia nhỏ bữa ăn để không bị đói.

Tập luyện như thế nào để hỗ trợ quá trình Cutting?

Cần tập luyện những gì trong quá trình thực hiện Cutting?

Chế độ ăn chiếm 70%, nhưng tập luyện mới là "chìa khóa vàng" để giúp bạn đốt mỡ hiệu quả và duy trì cơ bắp.

Gợi ý lịch tập theo tuần:

Thứ 2: Ngực + Bụng + Cardio 15 phút
Thứ 3: Lưng + Bụng
Thứ 4: Chân (squat, leg press, calf raise...) + Cardio 20 phút
Thứ 5: Tay trước – Tay sau
Thứ 6: Vai + Cardio 15 phút
Thứ 7: Tập full body hoặc HIIT
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ

Tips: Ưu tiên bài tập compound như squat, deadlift, bench press, pull-up – giúp đốt calo cao và kích thích cơ toàn thân.

Những lưu ý quan trọng khi Cutting để không “toang” giữa chừng

Cutting không đơn giản như giảm ăn. Bạn cần hiểu rõ những lưu ý sau:

Không cắt calo quá mạnh (dưới 1200 kcal/ngày): Dễ mệt mỏi, tụt huyết áp, mất cơ.
Đảm bảo protein đủ cao (2–2.2g/kg cân nặng).
Không bỏ hoàn toàn tinh bột – hãy chọn tinh bột phức như yến mạch, khoai lang, gạo lứt.
Ngủ đủ giấc (7–8 tiếng/đêm): Thiếu ngủ làm chậm quá trình đốt mỡ.
Kiên trì ít nhất 4–8 tuần để thấy kết quả rõ rệt.
Theo dõi số đo cơ thể, cân nặng và ảnh chụp định kỳ.

Kết luận

Cutting là một phương pháp giảm mỡ hiệu quả và khoa học, đặc biệt phù hợp với những người tập luyện nghiêm túc muốn có thân hình săn chắc và khoẻ mạnh. Nếu bạn kiên trì áp dụng đúng cách ăn uống và tập luyện mà Thích Làm Bếp chia sẻ trên, chỉ sau vài tuần, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi rõ rệt – nhẹ nhàng hơn, thon gọn hơn và khỏe mạnh hơn. Chúc bạn thành công!